Tots alguna vegada hem mirat una foto d’algun influencer amb uns abs de pedra i hem pensat: “Per què els meus no es veuen així?”.
Potser t’has mirat al mirall després de dutxar-te, has agafat una mica de pell al voltant del melic i has sospirat: “On són, aquests abdominals que he vist als anuncis?”
t’ho dic clar: els abdominals no es construeixen al gimnàs. Es revelen a la cuina, en les nostres classes ( especialment en Arts Marcials ) li donam una gran importància, no per un tema estètic, sinó també per salut i energia, ja que amb un abdomen fort , la resta del cos torna més resistent al cansament, i a les lesións d’esquena
I no, no és una frase feta. És la veritat nua i crua. Perquè sí, pots fer mil flexions diàries, planks fins al infinit i classes de core training cada dia… però si no treballes el que menjes, els teus abs seguiran amagats sota una capa d’adipositat. I això no és culpa teva. És fisiologia.
Avui, com a expert amb entrenament personalitzats amant del benestar real (no el de les fotos amb il·luminació perfecta), et porto un article clar, honest i totalment pràctic: com tenir abdominals de veritat, i les 5 millors maneres de tonificar l’abdomen sense caure en mites, màquines milagroses ni dietes extremes.
Endavant. T’acompany en aquest camí.
🧱 Abans de començar: els abdominals ja els tens… però estan amagats
El primer que has de saber és que ja tens abdominals. Sí, tu. Tothom en té. El problema no és que no existeixin. El problema és que no es veuen.
Perquè per veure-los, cal baixar el percentatge de greix corporal. I això, amic o amiga, es fa amb una combinació de:
- Alimentació conscient tal vegada té faci ganes llegir Com menjar de forma saludable … per donarte un parell d’idees
- Exercici regular
- Consistència (i una mica de paciència)
No cal ser un atleta olímpic. Però sí cal deixar de creure que 100 crunches al dia et faran veure com un actor de sèrie americana. Els crunches no fan desaparèixer la panxa. El que la fa desaparèixer és un dèficit calòric sostenible.
Així que, respira profund, deixa el cul al sofà i comencem. Ves al gimnàs !!
🔥 5 maneres reals de tonificar l’abdomen (sense màquines ni màgia)
1. Entrena el core, no només els rectes
Molta gent pensa que “fer abs” vol dir fer flexions del cap amunt i avall. Però el core (o centre) és molt més que el múscul recte abdominal. Inclou:
- Oblics (els laterals)
- Transversal (el “corset natural”)
- Músculs lumbar i pelvians
Si només fas crunches, estàs treballant un 20% del que hauries de treballar. I això no et farà ni més fort ni més esculpit. Vols sebre més sobre exercicis per abdominals , pots concertar una cita al link https://wa.me/34611710962
Què fer? Canvia les crunches per exercicis funcionals que impliquin estabilitat:
- Plank (frontal i lateral)
- Bird-dog
- Dead bug
- Pallof press (amb cinta de resistència)
- Carry amb pes (com portar una maleta pesada caminant)
Aquests moviments no només tonifiquen, sinó que protegeixen l’esquena, milloren la postura i fan que el ventre sembli més pla perquè el transversal es manté actiu.
👉 Consell pràctic: Dedica 10 minuts al dia a exercicis de core. Millor després d’un entrenament o com a rutina matinal.
2. Fes cardio d’alta intensitat (HIIT)
No, no cal córrer 10 km cada dia. Però sí que cal elevar el ritme cardíac de forma eficient per cremar greix, i el HIIT (entrenament interval·lat d’alta intensitat) és l’eina més potent que tens.
Per què? Perquè no només crema calories durant l’entrenament, sinó que continua cremant-les després (efecte afterburn).
Exemple de rutina ràpida (15-20 min):
- Escalfor: 3 min (saltets, genolls amunt)
- 30 seg de sprints (o salt amb corda)
- 30 seg de descans
- 30 seg de burpees
- 30 seg descans
- 30 seg de mountain climbers
- Repetir 4 voltes
- Estirament ràpid
Fes-ho 3 cops per setmana i notaràs com la panxa comença a “desinflar”.
👉 Avantatge extra: El HIIT és curt, intens i compatible amb vides ocupades. Ideal per a mares, treballadors, estudiants… tal vegada te faci ganes sebre sí es millor Entrenar al matí, tarda o nit?
3. Menja per reduir la inflor i el greix abdominal
Aquí és on molta gent s’equivoca. Creuen que poden menjar de tot i tenir abs si entrenen molt. I és mentida.
El ventre inflat no sempre és greix. Sovint és inflor per mals hàbits alimentaris. Gasos, retenció d’aigua, mala digestió… tot això fa que el teu abdomen sembli més gran del que és. no té perdís uns consells a n’aquest artícle com-tenir-una-alimentacio-saludable
Què pots fer?
- Redueix el sucre refinat i els ultraprocessats: són els grans enemics del ventre pla.
- Beu més aigua: ajuda a reduir la retenció i millora el trànsit.
- Inclou fibra: llegums, verdures, fruits i cereals integrals.
- Controla les porcions: no cal passar gana, però sí menjar amb consciència.
- Evita els aliments que et fan inflar: per algú és el blat, per algú el lactosi, per algú les llegums. Escolta el teu cos.
I recorda: no cal fer dietes extremes. Cal menjar millor, més equilibrat i amb més consciència.
👉 Truc: Si vols veure els teus abs, el teu percentatge de greix ha de baixar. I això es fa amb un petit dèficit calòric (entre 300-500 kcal menys del que gastis).
4. Treballa la postura (sí, això també afecta l’abdomen)
T’has fixat com, quan et poses dret, amb espatlles enrere i panxa endins, de sobte sembles més esculpit? No és màgia. És postura.
Una mala postura (cap endavant, esquena corbada, panxa sortint) fa que el ventre sembli més prominent, encara que no tinguis greix de més.
Per què? Perquè el múscul transversal està desconnectat, els oblics estan apagats i el cos es compensa malament.
Com ho soluciones?
- Estona’t cada hora si treballes assegut.
- Fes estiraments d’esquena i flexibilitat.
- Incorpora exercicis que milloren la postura: planks, pull-throughs, dead bugs.
- Camina amb consciència: cap alt, espatlles relaxades, panxa lleugerament contraïda.
👉 Benefici extra: Una bona postura no només millora el teu aspecte, sinó que redueix el dolor de maluc i esquena.
5. Dorm bé i gestiona l’estrès
Sí, el son i l’estrès tenen molt a veure amb la panxa. I no és broma.
Quan dorms malament o estàs sotmès a estrès crònic, el cos produeix més cortisol, l’hormona de l’estrès. I el cortisol, entre altres coses, promou l’acumulació de greix a la zona abdominal.
A més, dormir poc altera les hormones de la fam (grellina i leptina), fent que tinguis més ganes de menjar aliments dolços i ultraprocessats.
Què pots fer?
- Dorm entre 7 i 8 hores cada nit.
- Apaga pantalles 1 hora abans de dormir.
- Crea una rutina de nit: lectura, meditació, estiraments lleus.
- Respira profund: 5 minuts al dia poden reduir el cortisol.
👉 Dada clau: Una persona que dorm bé perd més greix abdominal que una que menja bé però dorm malament , igual tens Ansietat: el patiment amagat
❌ Mites sobre els abdominals que has de deixar enrere
Abans de continuar, esborrem el tauler:
- Mite 1: “Fer 1000 repeticions et farà veure abs”
Fals. El greix no es perd localment. No pots “cremar” la panxa fent només abdominals. - Mite 2: “Les cintes elèctriques et fan abs”
Són màquines que fan vibrar els músculs, però no fan res per reduir greix. És màrqueting pur. - Mite 3: “Has de fer abs cada dia”
Els músculs necessiten descans per créixer. Treballa el core 3-4 dies per setmana, com a màxim. - Mite 4: “Només els homes poden tenir abs visibles”
Fals. Les dones també poden, però el percentatge de greix per veure’ls és una mica més alt (entre el 18-22%). I és totalment assolible.
🎯 Com fer-ho sostenible: el secret de la constància
Aquí és on molta gent fracassa. Comencen amb força, fan 5 dies seguits, i al cap de dues setmanes ja han abandonat.
Per què? Perquè han intentat canviar-ho tot d’un dia per l’altre.
El camí cap als abdominals no és una cursa. És una marxa. I com en qualsevol viatge, el que importa és anar passet a passet, sense voler arribar demà.
Com ho fas sostenible?
- Comença petit: 10 minuts de core + 2 dies de caminada ràpida.
- Afegeix progressivament: després, HIIT, millores alimentàries, més aigua.
- No et castiguis per un dia “malo”: un gelat no esborra 3 setmanes d’esforç.
- Mesura el progrés amb fotos i com et sents, no només amb la balança.
- Fes-ho divertit: escolta música, entrena amb un amic, canvia d’activitat.
🌟 En resum: com tenir abdominals de veritat
- Els abs es veuen quan baixa el greix corporal → alimentació + dèficit calòric.
- Tonifica el core sencer, no només el recte abdominal.
- Combina força, cardio i estabilitat.
- Dorm bé i gestiona l’estrès.
- Sigues constant, no perfecte.
I recorda: no es tracta de tenir els abs més marcats del barri. Es tracta de sentir-te fort, saludable i segur de tu mateix. Lo que està clar es que apart de lo dit anteriorment, sempre cal hidratar-se , en els nostres entrenaments solem emprar aquest producte, ja que ens aporta vitalitat , hidratació i un bon rendiment, té deixam és link per sí hi vols pegar una ullada https://amzn.to/4mgUYMZ
Perquè al final, el millor resultat no és com et veuen els altres, sinó com et sents tu quan t’aixeques cada matí.
I tu? On ets en aquest camí?
T’espero als comentaris per compartir consells, dubtes o fins i tot una foto de progrés (si vols!).
I si aquest article t’ha ajudat, comparteix-lo amb algú que necessiti recordar que els canvis reals venen de petits passos, no de màgia.
Tu pots amb això. I els teus abdominals, aviat, ho sabran. 💪 Contacta amb nosaltres per un entrenament personalitzat !!
Deja un comentario