Si has arribat fins aquí, probablement tens una cosa clara: vols un cos més fort, més definit i que t’acompanyi en tot el que facis. No es tracta només d’estar millor físicament (tot i que tampoc és poc), sinó de sentir-te més segur, amb més energia i preparat per afrontar qualsevol repte.
A n’aquest article t’explic com ho feim a ses nostres classes perque ho puguis fer a cateva d’una forma fácil, recorda que sí necessites un entrenament personalitzat pots contactar amb nosaltres
Però anem al gra: vols saber com augmentar la massa muscular i tonificar el cos de forma efectiva?
Saps , no cal passar hores a la gimnàstica ni matar-se a fer exercicis estranys. Amb el pla correcte, una mica de constància i una actitud guerrer, pots aconseguir resultats que mai haguessis imaginat.
I no, no et demanarem que mengis com un atleta professional ni que et compres suplements que no necessites. Anem a fer-ho senzill, real i… amb resultats visibles.
Per què és important augmentar la massa muscular?
Abans d’entrar en exercicis, dieta i rutines, parlem una mica del perquè augmentar la massa muscular no és només una qüestió d’estètica.
1. Millorar el metabolisme
Quan tens més múscul, el teu cos crema més calories fins i tot en repòs. És com tenir un motor més potent que consumeix menys i va més ràpid.
2. Protegir el cos amb l’edat
Amb els anys, perdre massa muscular és inevitable. Però si la tens ara, la seva pèrdua serà més lenta. Això vol dir menys risc de lesions, més independència i bones notícies per al teu sistema òssic.
3. Millorar l’estat d’ànim i l’energia
El múscul no només et fa veure fort, també et fa sentir-ho. Quan et sents fort, el món et sembla més petit.
Sempre recomanam una bona alimentació i hidratar-se abans de fer algún exercici , tal vegada t’interesín uns consells de Com menjar de forma saludable … o Transforma la teva vida amb una alimentació saludable també recomanam aquest producte https://amzn.to/4mgUYMZ per garantir una bona hidratacío
Com augmentar la massa muscular: els pilars bàsics
Per aconseguir augmentar la massa muscular i tonificar el cos, has de tenir clars tres pilars fonamentals:
1. Entrenament de força
Això no vol dir que hagis de ser un culturista. Vol dir que has de treballar els músculs amb una càrrega que et faci treballar. Les màquines ajuden, però també pots fer servir peses lliures, bandes elàstiques o el teu propi pes corporal.
2. Alimentació adequada
Per construir múscul, el teu cos necessita proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables. No es tracta de menjar més, sinó de menjar millor. I sí, pots seguir menjant pasta, però millor que sigui integral.
3. Descans i recuperació
El múscul es construeix quan dormim, no quan entrenem. Si no dorms bé, no creixeràs. Punt. Per tant, dormir 7-8 hores, gestionar l’estrès i deixar temps de descans entre entrenaments és essencial.
«A ses nostres classes de taekwondo donam molta importància al sistema muscular , ja que fora ell, els exercicis no surten com un vol»
Ll. Bauça –
Rutines efectives per augmentar massa muscular i tonificar
Anem a veure ara unes rutines molt senzilles que pots fer a casa o a la gimnàstica, i que et permetran veure resultats en poques setmanes. El secret? Consistència + progressió.
Rutina bàsica de 3 dies per setmana
Dia 1: Pits i tríceps
- Flexions (Push-ups) – 3 sèries de 10-15 reps
- Fons de tríceps a dues cames – 3 sèries de 8-12 reps
- Press de pit amb pes (màquina o peses) – 3 sèries de 10 reps
- Extensions de tríceps amb corda o pes – 3 sèries de 12 reps
Dia 2: Dors i biceps
- Dominades assistides o rem mogut amb barra – 3 sèries de 6-10 reps
- Rem amb maneta o barra – 3 sèries de 10 reps
- Curl de biceps amb barra o manetes – 3 sèries de 12 reps
- Curl amb martell – 3 sèries de 12 reps
Dia 3: Cames i core
- Sentadilles amb pes o no – 3 sèries de 12 reps
- Pujades de talons (molletes) – 3 sèries de 15 reps
- Zancades amb pes – 3 sèries de 10 reps per cama
- Plànca – 3 sèries de 30-60 segons
Alimentació per créixer i tonificar
Parlem ara d’alimentació. No et demanarem que mengis 6 vegades al dia ni que portis un tupper a tot arreu. Però sí que t’expliquem què necessites per alimentar el múscul que estàs construint.
1. Proteïna: el teu combustible
Les proteïnes són essencials per reparar i créixer múscul. Has de menjar entre 1,6 i 2 grams de proteïna per kilo de pes corporal.
Fonts de proteïna recomanades:
- Ous
- Pollastre
- Peix blanc
- Llavors i llegums
- Llet i iogurt grec
- Quinoa i tofu
2. Hidrats de carboni: l’energia que necessites
No tots els hidrats són iguals. Millor escollir hidrats complexos que t’alliberin energia durant més temps.
Exemples:
- Arròs integral
- Patates dolces
- Llaminadres
- Quinoa
- Pa integral
3. Greixos saludables: per mantenir el sistema en forma
Els greixos no engorden si són els bons. Ajuden a la producció d’hormones i a mantenir el cor sa.
Fonts recomanades:
- Olives i oli d’oliva verge
- Avocat
- Nous i ametlles
- Llavors de lli o de carbassa
Suplements: realment necessito prendre’ls?
Moltes vegades, el món del fitness ens posa por d’anar a contracorrent. I és que, si t’alimentes bé, no necessites suplements. Però si tens una vida molt activa, entrenes molt o tens alguna deficiència, alguns poden ajudar.
Els més comuns:
- Proteïna en pols (whey): per complementar la teva ingesta diària.
- Creatina: ajuda a millorar el rendiment en exercicis curts i intensos.
- Omega 3: per la salut cardiovascular i articular.
Consell professional: abans de prendre qualsevol suplement, consulta amb un nutricionista o metge.
El factor clau: la progressió
Un error molt comú és repetir sempre els mateixos exercicis amb el mateix pes. El cos s’adapta ràpidament, i si no li poses reptes nous, s’atura la millora.
Com progressar?
- Augmenta el pes cada dues setmanes.
- Afegeix més reps o sèries.
- Canvia l’ordre dels exercicis.
- Prova variants (per exemple, flexions amb una cama elevada).
Motivació: com no rendir-te mai
Perquè som humans, i els humans a vegades tenen ganes i a vegades no. Per això, aquí tens alguns consells per mantenir la motivació al màxim:
1. Defineix un objectiu clar
No sigui “vull estar en forma”, sinó “vull poder fer 20 flexions seguides” o “vull veure definició als braços”.
2. Fes-te un seguiment
Anota els pesos, reps i sèries. Veure com millores et donarà una satisfacció brutal.
3. Premia’t
Quan aconsegueixis un objectiu, premia’t amb alguna cosa que t’agradi (que no sigui menjar, eh!).
4. Troba un company de rutina
Quan tens algú que t’espera, és molt més difícil saltar-se l’entrenament.
Mites i veritats sobre augmentar múscul
❌ “Les dones que fan peses es posen molt grosses”
FALSA. Les dones tenen menys testosterona que els homes, i per tant, no és fàcil créixer de múscul de forma massiva. El que sí aconsegueixen és tonificar i definir.
❌ “Cal entrenar cada dia per créixer”
FALSA. El múscul es construeix durant el descans. Si no deixes temps de recuperació, pots acabar lesionat o amb sobreentrenament.
✅ “Menjar proteïna després de l’entrenament ajuda a recuperar-se”
VERA. Tot i que no cal ser obsessiu, consumir una mica de proteïna i hidrats en les dues hores posteriors a l’entrenament pot ajudar a la recuperació.
Rutina d’exemple per a principiants
Si estàs començant i no saps per on tirar, aquí tens una rutina de 4 setmanes per anar pujant el nivell:
Setmana 1-2:
- 3 dies per setmana
- 3 sèries de 10 reps per cada exercici
- Descans de 60 segons entre sèries
- Exercicis bàsics amb el propi pes corporal o pesos lleugers
Setmana 3-4:
- Incrementa el pes o dificultat
- Afegeix una sèrie més
- Redueix el descans a 45 segons
- Prova variants dels exercicis
En resum…
Augmentar la massa muscular i tonificar el cos no és impossible. Només cal tenir clars els objectius, seguir una rutina consistent, alimentar-se bé i donar al cos el descans que necessita. No cal ser perfecte, només cal ser constant.
Si has arribat fins aquí, ja tens el primer pas fet: la intenció. Ara et falta el segon: posar-t’hi.
Així que tira la tovalla a terra, posa’t les espeltes i comença. El teu cos t’ho agrairà. I quan ho vegis al mirall, no et creuràs el que has aconseguit. Tal dir que igual t’agradarà aquest altre article Grasa vs muscul o Com menjar de forma saludable …
Comparteix aquest article amb algú que necessiti aquest cop de peu (o de pesa) per començar el seu camí cap a un cos més fort i saludable.
Vols un plà d’entrenament personalitzat? Contacta amb nosaltres al wp ¿ Quieres contactar ?
#massaMuscular #tonificació #entrenamentDeForça #alimentacióFitness #rutinaCasolana #fitnessEnCasa #hipertrofia #entrenamentEfectiu #augmentarMúscul #salutIFitness #entrenamentPerPrincipiants #metabolismeActiu
Deja un comentario