T’has demanat mai per què, tens mal d’esquena , dolors, o no rendeixes lo suficient quan entrenes?
Potser tens el cronòmetre, el dorsal, fins i tot l’actitud… però et falta una peça clau: l’alimentació intel·ligent. I no parlo només de menjar “saludable”, sinó de saber què, quan i com el teu cos necessita per funcionar com una màquina ben engrassada.
Fer esport no és només transpirar, suar i anar al límit. És una conversa constant entre el teu cos i el que li dones. Si li dones benzina de baixa qualitat, no esperis que arribi a meta com un Fórmula 1. Per això, avui parlem de la importància dels nutrients quan fas esport, amb un focus especial en les proteïnes —perquè, sí, són les estrelles del show.
Una de ses coses que recoman a l’hora d’entrenar és sa ingesta de nutrients com ara els aminoàcits, per exemple Healty fusion , es un combinat de proteines amb colàgen i magnesí , ideal per aquells esforços o entrenaments físics, ja que en un futur té pot salvar de lesións, té deix és link , per sí hi vols pegar una ullada, és un des productes que recomanam , aquí el té deix perque ho miris .fes click aquí : https://amzn.to/4ftFOlw
Per Què Els Nutrients Són El Teu Segon Entrenador?
Imagina’t que el teu cos és un equip de futbol. Tens un entrenador (tu), jugadors (els músculs), un camp (el teu metabolisme), i un equip tècnic (els òrgans). Però si no tens un bon equip de cuina al vestidor, ningú rendirà. Els nutrients són aquest equip de cuina: els encarregats de recarregar, reparar i preparar.
Quan fas esport, el teu cos es desgasta. Els músculs es trencen, les reserves d’energia es buiden, i el sistema immunitari treballa doble. Si no li donem els nutrients adequats, el cos no podrà:
- Recuperar-se ràpidament
- Creixer i fortalir-se
- Tenir energia constant
- Prevenir lesions
És com voler construir una casa sense maons, ciment o fusta. No arribaràs enlloc.
El Trio Sagrat: Proteïnes, Hidrats de Carboni i Greixos
No tots els nutrients són iguals, però tots són importants. Els tres grans pilars de l’alimentació esportiva són:
- Proteïnes
- Hidrats de carboni
- Greixos saludables
Avui ens centrem en les proteïnes, però no oblidis que cap d’aquests tres funciona sol. Són com els membres d’una banda de rock: si falta el bateria, la cançó no sona igual.
Per Què Les Proteïnes Són El Teu Millor Amic Quan Fas Esport?
Imagina’t que estàs fent reformes a casa. Trenques parets, canvies sostres, i reforces fonaments. Després, què fas? Reconstrueixes. Les proteïnes són els paletes del teu cos. Fan exactament això: reparar i reconstruir els teixits musculars que es desfan durant l’esforç.
Cada vegada que aixeques pes, corres una marató o fins i tot fas una classe de pilates intensa, generes microlesions als músculs. No és dolent! És així com creixen. Però si no tens proteïna suficient, el cos no pot reparar-los bé. I llavors, què passa?
- Els músculs no creixen
- La recuperació és lenta
- Arribes cansat al següent entrenament
- I, potser el pitjor: el risc de lesions augmenta
Per tant, si vols veure músculs més forts, definits i resistents, has de donar al teu cos el material de construcció que necessita. I aquest material és, en gran part, proteïna.
Aquí té deis un link d’un suplement de proteines
Quant de Proteïna Necessites Realment?
Aquí és on molta gent s’equivoca. O bé creuen que menjar-se tres ous al dia és suficient, o bé es pensen que han de menjar carn a cada àpat com si fossin un lleó.
La veritat? Tot depèn del teu estil de vida, del tipus d’esport que fas i dels teus objectius.
Com a regla general:
- Persones sedentàries: 0,8 g de proteïna per kg de pes corporal
- Persones actives o que fan esport regularment: 1,2 – 1,7 g/kg
- Atletes o persones que busquen hipertrofia (fer múscul): 1,6 – 2,2 g/kg
Per exemple, si peses 70 kg i fas esport 3-4 dies a la setmana, necessites entre 84 i 119 grams de proteïna al dia.
I no, no cal que et mengis un pollastre sencer. Ho pots repartir al llarg del dia: esmorzar, dinar, sopar i fins i tot un picoteig post-entrenament.
Quan Has de Menjar Proteïna?
Aquí hi ha un secret que molts passen per alt: el moment és tan important com la quantitat.
El cos només pot processar una certa quantitat de proteïna en un sol moment (uns 20-40 g, depenent de la persona). Per tant, si et menges 100 g de proteïna en un sol àpat, no és que sigui dolent… però és ineficient. El cos no pot aprofitar-ho tot.
La millor estratègia? Repartir la ingesta de proteïna al llarg del dia. Així el teu cos sempre té “paletes” a punt per treballar.
I un moment clau: dins de la finestra anabòlica post-entrenament (les 30 minuts a 2 hores després de l’esforç). Aquest és el moment ideal per donar al cos proteïna (i algun hidrat de carboni) per començar la recuperació ràpidament.
Un batut de proteïna, iogurt greixat, una mica de pollastre amb arròs… qualsevol opció que et faci sentir bé i que tingui proteïna de qualitat.
Fonts de Proteïna: Naturals vs Suplementos
Ara que saps que necessites proteïna, toca decidir d’on la treus. I aquí hi ha una mica de confusió.
Les fonts naturals sempre són la primera opció. Són completes, contenen altres nutrients (ferro, vitamines, greixos bons…) i el cos les digereix millor. Algunes bones opcions:
- Pollastre, conill, peix (salmó, atún, bacallà)
- Ous (sí, la clara és proteïna pura)
- Llet, iogurt, formatge fresc
- Llegums (llenties, pèsols, mongetes)
- Tofu, tempeh, seità (perfectes per vegetarians)
I els suplements? Com el batut de proteïna en pols? No són mals, ni són “artificials” ni “per bodybuilders”. Són una eina, com una clau anglesa. Et serveixen quan no pots menjar un plat de pollastre a mitja tarda, o quan necessites una dosi ràpida després de l’entrenament.
Però recorda: un suplement no substitueix una dieta equilibrada. És un complement. No et passis el dia bevent batuts i pensant que menges bé. El plat real encara guanya.
I la Resta de Nutrients? No T’Oblidis d’Els Altres
Sí, les proteïnes són importants. Però no són l’únic actor al escenari.
Hidrats de carboni: El combustible
Sense hidrats, no tens energia. Són com la gasolina del cotxe. Si fas cardio, classes d’alta intensitat o resistència, necessites hidrats de carboni complexos: arròs integral, patata, pasta integral, civada, fruita…
I no, no et faran engreixar si els menges amb sentit comú. El problema no són els hidrats, és el que els acompanya (fregits, salses, porcions gegants).
Greixos: El motor ocult
Els greixos no són enemics. Al contrari! Són essencials per a la producció d’hormones (com la testosterona, clau per al creixement muscular), per a la salut articular i per al funcionament del cervell.
Opta per greixos saludables: oli d’oliva, aguacat, nous, llavors, peix gras.
Errors Comuns (i Com Evitar-los)
Fem una mica de neteja mental. Aquí tens alguns errors freqüents que veig en gent que fa esport i no veu resultats:
- Creure que més proteïna = més múscul
No. El cos no pot aprofitar més enlà de cert límit. Excés de proteïna pot sobrecarregar els ronyons i no ajuda més al creixement. - Oblidar els hidrats de carboni
Si et sent cansat, amb poca energia o no aguantes l’entrenament, probablement et falten hidrats. - Menjar poc per “fer definició”
Reduir massa les calories pot fer que el cos entri en “modus supervivència” i et conservi la grasa. A més, no tindrà energia per entrenar fort. - No menjar després de l’entrenament
És un dels moments més importants! Si no reforces el cos ara, tardarà més a recuperar-se.
Com Adaptar la Teva Alimentació al Teu Esport
No és el mateix córrer una marató que aixecar pesos o fer ioga.
- Resistència (corredors, ciclistes): Més hidrats de carboni, proteïna moderada, greixos saludables.
- Força (bodybuilding, pes pesat): Més proteïna, hidrats equilibrats, greixos per a hormones.
- Esports d’equip (futbol, bàsquet): Equilibri entre els tres, amb èmfasi en recuperació ràpida.
- Activitat moderada (gimnàsia, caminar): Una dieta equilibrada amb proteïna suficient ja és suficient.
El que importa és escoltar el teu cos. Si et sents energètic, recuperes bé i notes progressos, vas pel bon camí.
Petits Consells per Millorar la Teva Ingesta de Nutrients
- Planifica els àpats: No et quedis sense menjar perquè no tens temps. Prepara coses senzilles: ous bullits, tupper de pollastre, barretes de proteïna casolanes.
- Porta un batut o snack post-entrenament: Tens 2 hores per actuar. Aprofita-les.
- Beu aigua: La deshidratació afecta la recuperació i el rendiment. Beu abans, durant i després.
- Dorm bé: La reparació muscular passa mentre dorms. Si dorms poc, no importa quantes proteïnes mengis.
- Sé constant: No cal ser perfecte cada dia. Però sí coherent a llarg termini.
Conclusió: El Teu Cos És Una Màquina, Alimenta’l Com Una
Fer esport és una decisió poderosa. Et fa més fort, més resistent, més feliç. Però si vols que aquest esforç valgui la pena, has de cuidar el que hi poses dins.
Les proteïnes són clau, sí. Però també ho són els hidrats, els greixos, l’aigua i el descans. El teu cos no demana menjar “a la moda” ni dietes extremes. Demana coherència, equilibri i respecte.
Així que la propera vegada que entris al gimnàs, que t’engeguis a córrer o que facis aquella classe de spinning que t’encanta, recorda: l’esforç és només la meitat del camí. L’altra meitat és el que menges després.
Alimenta’t bé, recupera’t bé, i veuràs com el teu cos et respon. Perquè tu no ets només qui entrenes. Ets també qui menja, descansa i creix.
I ara, a córrer, a aixecar, a saltar… però abans, menja. Sempre menja.
Resum ràpid (per si anaves amb pressa):
- Les proteïnes són essencials per reparar i construir múscul.
- Necessites entre 1,2 i 2,2 g/kg segons el teu nivell d’activitat.
- Reparteix la proteïna al llarg del dia i no oblidis el post-entrenament.
- Combina proteïnes amb hidrats de carboni complexos i greixos bons.
- Escolta el teu cos, dorm bé i sigues coherent.
El teu cos et parla. Ara tu escolta’l… i alimenta’l com es mereix. 💪🍽️
T’agradaria un entrenament personalitzat? Com a expert amb entrenaments i arts marcials té puc recomanar algún gimnàs o bé establir un entrenament amb tu directement, per això pots deixar les teves dades
Deja un comentario